Üks (selja)päev jõusaalis (45/100)

Ma olen saanud nii palju kirju ja küsimusi, et ma paneks enda ühe päeva nii öelda jõusaaliplaani/kava. Kohe olen alustamas hoopis uut kava, mis on koostatud treeneri poolt. Järgnevalt panen siis kirja ühe päeva jõusaalis, mida enamasti järgisin. Mainin ka, et ma varieerisin seda tegelikult üsna sageli, aga põhilised harjutused olid ikka samad. Panen siia raskused ka kirja, aga need on olenevalt jõusaalist ikka väga erinevad. 
SELG:
Soojendus (ca 15 min): 5 min cross trainer, 5 min sõudeergomeeter, soojendusliigutused, TRX keharaskusega seljatõmme või kummilindiga seljaharjutused

1) Istudes ploki eest tõmme (elevated cable row) 1×14 (30) 1×12 (37) 1×10 (47) 1×8 (57)

2) Ploki tõmme ülevalt  laialt pealthaardes (wide grip lat pulldown)  4×12 (37)

3) Hantli tõmme küljele toengus pingil (one arm dumbbell row) 4×12 (18)

Superseeria: (4 ja 5 vaheldumisi)

4) Kangi alt tõmme vastu kõhtu (bent over row)  4×12 (30-35) – 2x pealthaardes, 2x althaardes

5) Põlvili plokil eest alla tõmme (straight-arm pulldown) 4×12 (16.25)

Teen seda seistes või põlvili

Superseeria (6 ja 7 vaheldumisi)

6) Pingil ettekallutus (back extension) 3×15 (10)

7) Pingil lamades jalgade tõsted (flat bench lying leg raise) 3×20

Lõppu kerged venitused (mitte eriti pikad) ja vahel ca 10 minutit rahulikus tempos crosstraineril.

Antud harjutused on üsna klassikalised, mida selja treenimisel kasutatakse. Rohkem treeninud inimesed kasutavad ka palju alternatiive. Ja muidugi ärme unusta lõuatõmbeid, mis on selja üks baasharjutusi – siin näites neid küll pole, aga üritan iga nädal mõnda päeva ikka sisse pressida. Kasutan enamasti kummilinti, mis lihtsustab tõmbamist. Neid on ka erineva tugevusega, et igale ühele oma. Seega pole mingeid vabandusi, et ma ei jõua üldse tõmmata, vaid tuleb leida lihtsamaid alternatiive, mis on jõukohased.

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

w

Connecting to %s