Trennid 16.-22.detsember

Vahepeal oli palju tegemist ja ei olnud mahti kirjutada. Kiire ülevaade eelmise nädala trennidest. Kuna teadsin, et see nädal on rahulikum ja rohkem puhkust, siis otsustasin eelmisel nädalal täiega anda.

Esmaspäev: Jõusaal: 5 min soojendus stepperil; funktsionaalne enda kava muudatustega: 3×10 kükid 12kg sangpommide ülessurumisega vs lõuatõmbed 3×4; 3×15 mõlema jalaga TRXga ühel jalal väljaaste kükid vs 3×7 ühel käel triitsepsi kätekõverdus ja kolmurka surumine üles; 3×15 horisontaalses asendis seljatõmme TRXga vs jalad bosul plangus toenglamangust kätele tulemine 3×7 mõlema käega + 3×20 sek plank lõppu; 2×15 TRXga mõlema külje venitus + 1×15 mõlema küljele plokiga tõmme küljele 13 kg vs väljaaste kükid hüppega ja 5kg hantliga külgedele kaheksad; 3×2 köieronimine vs 3×10 kätekõverdus samal ajal vastasjalg kõrvale ja 3×12 vastasjalg ja vastaskäsi toengus olles küljele kokku; 3×12 jalad fitballil plangus kätel kolmurk (kõht) vs 3×30 5kg palliga külgedele.

Teisipäev: Jõusaal: Jalatrenn (vs mõned ülakeha harjutused): 3×15 jalg plokil taha (11 kg) mõlema jalaga; 3×12 laiad kükid (40kg) smithil; 3×12 jõutõmme (35kg); 3×15 väljaaste kükid sangpommidega (2x12kg); 3×15 TRXil ühel jalal kükk teine jalg ees sirge vs lõuatõmbed; 3×15 sääretõsted stepipingil smithiga (30kg) vs 3×10 rööbaspuudel triitsepsi surumine; 4×15 ülakeha pingil sild puusa langetamine (30kg); 3×20 toengus olles kõverdatud jala tõsted (pluss üleval 20 korda väike)

Kõht: 3×12 rööbaspuudel sirgete jalgade tõsted vs 3×30 pikali olles ülakeha üleval sirged jalad käärid


Kolmapäev: Hommikul spinning interval 30 + ringtreening. Ring: 5 kg palliga külgedele kallutused käed üleval; seljatõmme ühe käega masinal vs TRX; kaldistes jalgade alt kaheksad 3 kg palliga; rippumine; maas pikali olles jalad rätsepistes ülakeha tõsted; köieronimine; istudes kummiga selja tõmbed; plank ühel käele.Õhtul bodypump: raskused peaaegu samad nagu varasemas kavas (v.a kükid 20 kg, rind 10kg). Kuna pärast fitness explosionit polnud uut kava alguses lõpuni kaasa teinud, siis suhtusin rahulikult raskustesse.


Neljapäev: bodycombat


Reede: Soojendus 6 min stepperil. Hommikune Synrgy Egle ringtreening. Ring: üks käsi hantlil selle käe triitseps teine käsi vaid toetav; 5 kg pall üleval külje kallutused; kõhulihased 3kg palliga alla ja vise partnerile; küljed TRXga vs küljed tõmmates masinal; pikali olles silla asendis jalad TRX jalgade kõveramine; jalgade ettetõsted rippes; väljaaste kükk sangpommiga tagume jalg stepipingil; köieronimine; plank ühel käel; ühel jalal madalal partneri lükkamine. Pärast suuremad venitusharjutused, spagaat


Laupäev: Ringtreening Kaiaga; kahesed seeriad. Kükk sangpommidega (üla surumine) – 2x12kg vs lõuatõmme; 2×15 ühel jalal kükk, teine jalg ees toetus TRXga vs 2×7 ühel käel triitseps kätekõverdus ja pärast surumine käega üles; 2×15 TRX seljatõmme ühe käega plahvatusega üles ja käsi maha vs 2×7 mõlema käega jalad bosul toenglamangust küünarvartele maha ronimine ja üles kätele tagasi; 2×15 TRXil küle kallutused (15 kordust masinaga küljed) vs TRX ühel jalal väljaaste kükk hüppega; 2×2 köieronimine vs 2×10 toenglamangus sirge jala kere alt läbi viimine ja kätekõverdus samal ajal + 2×12 toenglamangus sirge jala alt läbi viimine ja vastaskäsi plahvatusega kokku; jalad TRXis kehaga kolmnurka vs pikali sillas jalad TRXs jalgade kõverdamine; külje kõhulihased 5 kg palliga paarilisega. Muud harjutused: kätepealseisu harjutused L-asendis, mööda seina üles ronimine, kätekõverdused jm


Pühapäev: Bodypump: muidu samad raskused, rind: 12kg, õlg 10 kg. Jõusaal: (enne BP) selg: 4×4 lõuatõmbed; 3×12 seljatõmme pingil; 3×12 ploki tõmme ette; 3×15 ettekallutus alla kaldpingilt 10kg kettaga; pärast (BP) triitseps: 3×10 rööpaspuudel surumine; 3×10 köiega käte sirutamine peakohal; 3×12; biitseps: 3×12 ülestõmbed alt. Lisaks erinevad harjutused vastu seina.


Planku tegin ka ilusti igal hommikul 4 minutit ehk ühesõnaga tubli nädal eriti kui võrrelda käimasolevaga, mis on olnud peaaegu trennivaba. Esiteks jõulud ja teiseks haigus. Sellest aga järgmises kokkuvõtes.

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

w

Connecting to %s